Исходное положение — Дандасана. Разводим ноги в стороны на 90° или 100°, стопы на себя, перпендикулярно полу. Упираемся руками в пол сзади. Co вдохом вытягиваем живот, с выдохом опускаем живот и грудную клетку на пол. Руками беремся за стопы. Плечи уводим от ушей. 

— Поясница: если наклон менее 90° то обязательно предлагаем упрощенный вариант. 
— Задняя поверхность бедер: при сильном стремлении сделать асану гпубже‚ можно  потянуть.

— Шея: если ученик тянет себя руками с большим энтузиазмом, а плечи находятся возле ушей, то шея зажимается, пережимая позвоночные артерии. Это же происходит, если ученик поднимает голову и заламывает шею. Уводим плечи от ушей‚ шею нe заламываем. 

— Плечи уводим от ушей ладонями. 

—  Берем ученика за руки чуть выше запястья и вытягиваем корпус вперед и вверх, по направлению вытяжения позвоночника. Затем медленно опускаем руки ученика на пол.

— На поясницу давить нельзя, так как это может травмировать задние поверхности бедер. 

•  способствует укреплению и проработке позвоночника
•  улучшает работоспособность органов малого таза и брюшной полости,
•  помогает сделать более податливыми мышцы ног и подколенные сухожилия.
• Очень благотворна для женщин, т.к. активизирует яичниковую деятельность и тем самым гармонизирует менструальный цикл. Некоторые женщины-практики во время беременности практикуют ее наряду с баддха конасаной до самого наступления родов, помогая подготовить таким образом область промежности к родовой деятельности.
• На энергетическом уровне упавишта конасана сильно активизирует свадхиштхана чакру, что приводит к увеличению творческой сексуальной энергии.